ورزشکاران چقدر تخم‌مرغ بخورند؟
نیما علیپور: بین همه موادغذایی، ما قادر به لحاظ‌کردن برتری یکی بر دیگری نیستیم؛ بااین‌حال باید اعتراف کرد که تخم‌مرغ، ماده خوراکی متمایز و متفاوتی‌ست و تخم‌مرغ یا تخم ماکیان دیگر، دارای بالاترین نمره ارزش بیولوژیکی پروتئینی (NPU) بوده؛ به‌طوری‌که مبنای سنجش کیفیت پروتئین دیگر موادغذایی‌ست. البته مهم‌ترین ویژگی قابل‌توجه تخم‌مرغ محتوای پروتئین آن‌است‌که از نوع حیوانی با قابلیت هضم و جذب بالاست. همچنین، وجود ویتامین ب۱۲، ویتامین‌های محلول در چربی D، A و E، چربی‌های غیراشباع، امگا۳، کولین (سلامت غشای سلولی و انتقال پیام‌های عصبی)، سلنیوم، لسیتین و ... از دیگر موارد قابل‌اشاره برای تخم‌مرغ است. اگرچه تخم‌مرغ، حاوی آهن است اما آهن موجود در آن، دارای ضریب جذب پایین بوده و منبع خوب غذایی آن به‌شمار نمی‌رود. ورزشکاران باید توجه کنند: هر تخم‌مرغ متوسط (معادل یک‌واحد غذایی هرم راهنمای غذایی)، دارای وزنی حدود ۵۵ تا ۶۰گرم است. هر واحد تخم‌مرغ تأمین‌کننده ۷۵ کالری انرژی، پنج‌گرم چربی و تا هفت‌گرم پروتئین است. اگرچه زرده تخم‌مرغ یک ماده غذایی ارزشمند است اما می‌توان با حذف آن، کالری دریافتی را تا ۸۰درصد کاهش و دریافت مواد مغذی را هدفمند کرد؛ استفاده از تخم‌مرغ به‌عنوان یک میان‌وعده مناسب یا وعده اصلی غذایی کنار سبزی‌های تازه در رژیم‌های غذایی به‌ویژه برای کودکان، سالمندان و همچنین ورزشکاران الگوی تغذیه‌ای قابل‌قبول و سالم است و ایجاد احساس سیری مناسب از دیگر ویژگی‌های این ماده غذایی طلایی‌ست. از پرسش‌ها و نگرانی‌های همیشگی درمورد تخم‌مرغ، تعداد مجاز مصرف روزانه در افراد گوناگون است و باید گفت تمام افراد سالم بزرگ‌سال، زنان باردار و کودکان بالای یک‌سال سالم، مجاز به استفاده یک‌عدد تخم‌مرغ کامل در روز هستند. برخی ورزشکاران به‌دلایل گوناگون، گرایش به مصرف زیاد تخم‌مرغ دارند. این فراوانی مصرف بیشتر در دسته ورزشکارانی که با هدف افزایش حجم عضلات ورزش می‌کنند (بدن‌سازان) دیده می‌شود؛ هرچند این الگو نیز توسط متخصصین تغذیه و در کنار برنامه غذایی متناسب، توصیه می‌شود. متأسفانه ورزشکارانی که به‌شکل آماتور نیز در این رشته‌های ورزشی فعالیت دارند به‌اشتباه توسط اطرافیان به مصرف سفیده تخم‌مرغ در قبل و پس از تمرینات ورزشی ترغیب می‌شوند که نیازمند مشاوره‌اند. تخم‌مرغ عاری از کربوهیدرات بوده، پروتئین آن بیشتر در سفیده تجمع داشته و چربی را تنها در زرده آن می‌توان یافت. میزان کلسترول تخم‌مرغ بالاست (پس از مغز و جگر سومین ماده غذایی با بیشترین مقدار است) و در افراد مبتلا به اختلالات چربی خون، محدودیت مصرف، ضرورت دارد. توصیه به استفاده از تخم‌مرغ باتوجه‌به هدف ورزشی می‌تواند متفاوت باشد اما توجه کنید: میزان پروتئین دریافتی روزانه به‌عنوان مهم‌ترین نشانه موردتوجه در استفاده از تخم‌مرغ، دارای محدودیت بوده و باتوجه‌به شرایط ورزشی و سلامت فرد توصیه می‌شود. توجه کنیم: مصرف بی‌رویه و بیش‌ازاندازه سفیده تخم‌مرغ، توصیه نمی‌شود. این الگو در کمترین اندازه، می‌تواند سبب اضافه‌وزن و افزایش چربی بافتی شود و میزان مصرف آن باید متناسب با برنامه غذایی، نوع، میزان و شدت ورزش براساس سختی آن باشد. محدودیت استفاده از تخم‌مرغ تنها در برنامه‌های کنترل وزن یا وجود بیماری‌هایی مانند نارسایی‌های کلیوی یا کبدی، مشکلات قلبی، دیابت، پرفشاری خون و ... پیشنهاد می‌شود که بیشتر می‌تواند ناشی از پروتئین و کلسترول بالای تخم‌مرغ باشد. تخم‌مرغ پس از مغز و جگر، دارای بیشترین کلسترول حیوانی‌ست و در افرادی با سابقه خانوادگی بیماری‌های بیان‌شده نیز بهتر است محدودیت مصرف سه تا چهار تخم‌مرغ در هفته (برپایه آزمایش‌های پاراکلینیک و نظر پزشک)، رعایت کرد. تخم پرندگان از زمان ماقبل‌تاریخ، غذاهای ارزشمندی بوده‌اند؛ هم در جوامع شکار و هم در فرهنگ‌های اخیر که پرندگان اهلی شدند. احتمالاً مرغ به‌دلیل تخم‌مرغش (از مرغ جنگل بومی تا مناطق گرمسیری و نیمه‌گرمسیری جنوب‌شرق آسیا و شبه‌قاره هند) قبل از ۷۵۰۰ پیش‌از‌میلاد اهلی شده بود. ایسنا