بیخوابی بعد از ورزش؛ تجربه آزاردهنده ورزشکاران
بیخوابی بعد از ورزش سراغ شما هم آمده؟ خیلی از ورزشکاران ممکن است تجربه بیخوابی بعد از ورزش را داشته باشند؛ وضعیت آزاردهندهای که آنها بسیار خستهاند؛ اما خوابشان نمیبرد! ازطرفی برخی افراد حین ورزش و بعدازآن، بهشدت احساس خوابآلودگی میکنند. علت این احساس متفاوت چیست؟ بدن شما بهعنوان یک بزرگسال حداقل به هفتساعت خواب نیاز دارد و باید حتماً بخوابید؛ اینجا درباره تأثیر ورزش بر خواب، دلیل بیخوابی بعد از ورزش، خوابآلودگی حین تمرین و نیز بالابردن کیفیت خواب بعد از تمرین بدنسازی
صحبت میکنیم.
بیخوابی بعد از ورزش بهگفته ژورنال Sleepfoundation، تقریباً رایج است و دلیل آنهم ساده است: بدن هوشیار شده، ضربان قلب تند شده و آدرنالین خون بالا رفته است! شما ازنظر جسمی خسته شدهاید و نیاز به استراحت دارید اما مغز و قلب همچنان هوشیار هستند و اجازه خوابیدن به شما نمیدهند! البته چند دلیل دیگر هم ممکن است وجود داشته باشد که درادامه نام میبریم: یک جلسه تمرین سخت و سنگین، مقدار زیادی آدرنالین و کورتیزول در بدن شما ترشح میکند؛ این دومورد هورمون هیجان و استرس هستند و بدن شما را همچنان هوشیار نگه میدارند و اجازه نمیدهند بدن وارد حالت آرامش و سپس خواب شود به همین دچار بیخوابی بعد از ورزش میشوید. ورزش دمای مرکزی بدن را بالا میبرد اما پس از سردکردن و مدتی که از تمرین بگذرد، کمکم دمای بدن بهحالت عادی برمیگردد. ازطرفی بدن برایاینکه آماده «بهخوابرفتن» شود دمای مرکزی بدن را پایین میآورد! بنابراین اگر فاصله بین تمرین و خواب خیلیکم باشد، بدن شما برای خواب رفتن هنوز خیلیگرم و فعال است و شما نمیتوانید بخوابید! بههمیندلیل است که باید فاصله بین تمرین و خواب حداقل ۲ ساعت باشد. اگر اهل بدنسازی هستید، احتمالاً متوجه سختترشدن خواب بعد از تمرین بدنسازی شدهاید. بدن شما در تمرین بدنسازی (یا هر ورزش دیگری) انرژی زیادی مصرف میکند و ذخایر انرژی خالی میشوند. وقتی قندخون و ذخایر انرژی بسیارپایین باشند مغز، بدن شما را در وضعیت «هوشیاری» نگه میدارد و نمیگذارد به خواب عمیق بروید. جالباینکه ممکن است اصلاً احساس گرسنگی نکنید اما بدنتان بازهم اجازه خوابیدن به شما نمیدهد. باید پس از تمرین، یکوعده کربوهیدراتی و پروتئینی انرژیزا میل کنید که دوباره انرژی و قندخونتان بهحالت عادی برگردد. عرقکردن زیاد در تمرین، باعث کاهش آب و الکترولیتها میشود. گاهی ممکن است اینوضعیت کمآبی بدن، بسیارشدید شود و بدن دچار بیقراری، تپش قلب و بیخوابی شود. درچنینوضعیتی شاید شما دقیقاً احساس تشنگی و عطش نداشته باشید اما بدنتان در وضعیت استرس و بیقراری است و نمیتوانید بخوابید. بهترین کار ایناستکه بهاندازهکافی آب بنوشید! حالا که دلیل بیخوابی بعد از ورزش را متوجه شدیم، بیایید ببینیم راهکار درمان اینوضعیت چیست و چطور میتوان آنرا برطرف کرد. بهترین و اصلیترین راه برای درمان بیخوابی بعد از ورزش ایناستکه بین تمرین و زمان خواب حداقل ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد! بهاینترتیب بدن فرصت پیدا میکند که دمای مرکزی را کاهش دهد، هورمونهای استرس را به سطح طبیعی برگرداند و ضربان قلب را آرام کند. پس از گذشت اینزمان، بدن میتواند بهراحتی وارد حالت «آرامش» شود و به خواب رود. سردکردن پس از پایان تمرین ضروری است. درواقع اهمیت سردکردن بهاندازه گرمکردن است. تمرینات سردکردن نهتنها از آسیبدیدگی پیشگیری میکنند بلکه به آرامشدن بدن هم کمک میکنند و شما راحتتر میتوانید بخوابید. حتی یک دوش آب ولرم (و نه سرد) اینوضعیت را بهبود میبخشد و شما را برای خواب شبانه راحت آماده میکند. برای داشتن باکیفیتترین خواب بعد از تمرین بدنسازی، حتماً دوش بگیرید. کمآب و دهیدراتهشدن بدن، یکی از دلایل اصلی بیخوابی بعد از تمرین است! راهکار این مشکل ساده است: قبل از تمرین و بعد آن بهاندازهکافی آب بنوشید. حین تمرین هم میتوانید هر نیمساعت یکبار بهاندازه یکفنجان آبخنک (و نه سرد یا یخ) بنوشید. اگر تمرین شما خیلی طولانی میشود یا خیلی عرق میریزید بهتر است از محلولهای الکترولیتی یا آبنمک رقیق استفاده کنید. این نوشیدنیها ضربان قلب را بهحالت طبیعی برمیگرداند و احساس بیقراری را برطرف میکند. فقط ۵ دقیقه تمرین کششی سبک پیش از خواب کافی است که سیستم عصبی از حالت سمپاتیک (آمادهباش) بهحالت پاراسمپاتیک (آرامش) برود. تمریناتی مثل کشش پاها، کمر، پشت گردن و دستها به بدنتان این پیام را میدهد که زمان استراحت و خواب فرارسیده است. همانطورکه در دلایل بیخوابی بعد از ورزش گفتیم یکی از دلایل، افت قندخون و گرسنگی پنهان است، راهکارش هم استفاده از یک میانوعده کوچک و سالم قبلازخواب است. البته منظور از قبل خواب اینجا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل خواب است که معده هنگام خواب پر نباشد. موادغذایی زیر برای قبلازخواب، مناسباند: موز (سرشار از پتاسیم و آرامبخش عضلات)/ شیر گرم یا ماست (حاوی تریپتوفان)/ یکمشت کوچک بادام یا گردو/ چای بابونه یا دمنوش بهلیمو. این خوراکیها به کاهش تنش و تنظیم هورمونهای خواب کمک میکنند. تابهحال درباره تکنیک تنفس ۴–۷–۸ شنیدهاید؟ این یک تکنیک ساده اما مؤثر و کاربردی برای آرامکردن سیستم عصبی بدن است و بهاینترتیب انجام میشود: کافی است اینروش را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید، سطح استرستان کم شود و بدنتان وارد حالت آرامش شود. این تکنیک را میتوانید حتی وقتی استرس دارید هم انجام دهید تا آرام شوید و راحتتر بخوابید. نور آبی کاملاً خواب شما را مختل میکند و باعث تأخیر در خواب شما میشود. فرقی ندارد از موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون استفاده کنید، بههرحال نور آبی ترشح ملاتونین را کاهش میدهد و احساس خوابآلودگی را از دست میدهید. بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبلازخواب، صفحهنمایش را کنار بگذارید یا حداقل از «فیلتر نور آبی» استفاده کنید. محققان بررسیهای مختلفی برای ارتباط بین ورزش و خواب انجام دادهاند و در یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۰۳ به نتایج جالبی دست یافتند. تقریباً ۷۶ تا ۸۳ درصد از افراد موردمطالعه دراینپژوهش که ورزش میکردند (هرنوع ورزشی و با هر شدتی) کیفیت خوابشان را بسیارخوب یا نسبتاً خوب گزارش کردند. درحالیکه کیفیت خواب برای کسانیکه ورزش نمیکردند پائینتر بود. ورزش میتواند کیفیت و کمیت خواب را بهروش مستقیم و غیرمستقیم بهبود بخشد. دراینقسمت به چندمورد از تأثیر ورزش بر خواب و رابطه ورزش و خواب اشاره میکنیم: فعالیت بدنی متوسط تا شدید از افزایش وزن و خطرات آن جلوگیری میکند و همینموضوع باعث میشود که فرد بهاحتمال کمتری علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را تجربه کند. تقریباً ۶۰ درصد از موارد متوسط تا شدید آپنه خواب به چاقی نسبت داده میشود. رابطه دیگری که ورزش و خواب دارند، ایناستکه ورزش هوازی در سطح متوسط، میزان خواب موج آهسته را افزایش میدهد. خواب موج آهسته بهنوعی خواب عمیق محسوب میشود. دراینحالت، مغز و بدن فرصتی برای تجدیدقوا دارند. ورزش همچنین میتواند به بهبود خلقوخوی شما و کاهش فشار ذهن کمک کند. بهطورخاص، ورزش متوسط تا شدید میتواند کیفیت خواب بزرگسالان را بالا ببرد. منظور از بهبود کیفیت دراینجا چیست؟ کوتاهشدن زمان بهخوابرفتن، عمیقتر کردن خواب و کاهش از خواب پریدنها درطولشب. علاوهبر موارد بالا، فعالیت بدنی میتواند به کاهش خوابآلودگی درطولروز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خوابآور را کاهش دهد؛ بنابراین میبینیم که ورزش و خواب ارتباط زیادی میتوانند با یکدیگر داشته باشند. چه ورزشهایی خواب را بهتر میکنند و بهبود میبخشند؟ هر ورزشی که با شدت متوسط و فشارمتوسط انجام شود، کیفیت خواب شما را بالا میبرد. مثلاً ورزشهایی مثل یوگا، پیلاتس، شنا، دوچرخهسواری سبک یا بدنسازی با شدت متوسط همهوهمه خواب بهتری را به شما هدیه میدهند؛ اما لازم نیست حتماً ورزش کنید تا بهتر بخوابید، حتی اگر یک فعالیت بدنی مثل پیادهروی تند یا رقص ساده داشته باشید بازهم خوابتان درآنشب بهتر میشود. چه ورزشهایی باعث بیخوابی میشوند؟ ورزشهای پرفشار و تحریککننده سیستم عصبی وقتی در ساعتهای پایانی روز انجام میشوند ممکن است شما را بیخواب کنند. مثلاً تمرینات هیت، دوی سرعتی، بدنسازی سنگین یا یک جلسه والیبال، فوتبال یا بسکتبال سنگین اگر بعد از غروب و آخر شب انجام شود بهاحتمالزیاد خوابتان را بههم میزند. علت خوابآلودگی بعد از ورزش چیست؟ هر بزرگسال درطول ۲۴ ساعت شبانهروز نیاز به ۷ ساعت خواب دارد. حالا اگر شما شخص فعالی (فیزیکی یا ذهنی) هستید، بدنتان آدنوزین (هورمون خوابآور) بیشتری ترشح کرده و درنتیجه احساس خوابآلودگی بیشتری نسبت به افراد کمتحرک و کسانیکه ورزش نمیکنند، خواهید داشت. حالا این سؤال درباره ورزش و خواب شما مطرح میشود که آیا چون بیشتر خوابتان میآید، نیاز بیشتری هم به خواب خواهید داشت؟ پاسخ مثبت است. چون خواب به پاکسازی آدنوزینِ اضافیِ تولیدشده در مغز کمک می کند.فیتامین