«ذهن‌آگاهی» چگونه از ما در برابر دشمنان سلامت روان محافظت می‌کند؟
«ذهن‌آگاهی»، «توجه آگاه» یا «حضور ذهن» از جمله معادل‌های فارسی برای روشی جدید در علم روانشناسی باعنوان Mindfulness است که طی آن، فرد می‌تواند با ذهن خویش نسبت به مسائل «برخورد مناسبی» ارائه دهد. این تکنیک، اولین‌بار ازسوی پروفسوری در «دانشگاه ماساچوست» به‌نام «جان کابات-زین» که هنوز زنده است، ارائه شد. دراین‌مرکز، بخشی باعنوان «درمانگاه کاهش استرس برمبنایِ توجه آگاهی» وجود دارد که به فعالیت‌های تحقیقاتی دراین‌باره ادامه می‌دهد. دکتر «سید آرش تقوی» (روانشناس) درباره این تکنیک و چگونگی استفاده و تأثیر آن در زندگی برای غلبه بر استرس‌های روزانه که ما را احاطه کرده‌اند، صحبت کرده است.
مدیریت ذهن
قبل‌ازآنکه بخواهم درباره چگونگی عملکرد این تکنیک صحبت کنم، بهتر است کمی از «مدیریت ذهن» بگوییم. ذهن ما ویژگی خاصی دارد که درآن‌واحد نمی‌تواند دو جا باشد؛ پس یا فردی «حواس‌جمع» و یا فردی «حواس‌پرت» داریم؛ یا فردی «مضطرب» یا فردی «متمرکز» داریم؛ این‌ها نقاط متقابل هم بوده و شما نمی‌توانید درآن‌واحد هم «حواس‌جمع» و هم «حواس‌پرت» باشید؛ یااینکه هم «مضطرب» و هم «متمرکز» باشید. حال، اگر کسی «حواس‌پرت» است، به‌شکل منطقی و فلسفی‌اش باید برای درمان، به فردی «حواس‌جمع» تبدیل شود. ازآن‌طرف، اگر کسی ادعا می‌کند که خیلی «متمرکز» است، درمانش این‌است‌که کمی «مضطرب» شود؛ بدانیم: در وضعیتی مانند افراد مبتلا‌به‌وسواس، این آدم‌ها دقت و تمرکز بیمارگونه و بیش‌ازحد دارند؛ پس تمرکز این‌چنینی نیز خوب نیست و نیاز به کمی اضطراب دارد.
تکنیک MBSR
حال می‌خواهیم بدانیم در روش‌های درمانی «ذهن‌آگاهی» چه اتفاق می‌افتد و روشی که «کابات-زین» انجام داده، چگونه است. باید متذکر شوم روش درمانی او در دنیا با نام تکنیک MBSR شناخته شده که مخفف عبارت Mindfulness Based Stress Reduction است و قصد داریم مبنای آن‌را باز کنیم؛ زیرا بسیار در کنترل و رفع استرس، مفید است. در بسیاری از سیستم‌های روانشناسیِ سنتی، ما با Sensory Awareness یا همان «آگاهیِ حسی» طرف بودیم؛ درواقع، در سال‌های پس از نظریه‌های «فروید»، به این‌مسئله رسیدند: شما همیشه چیزی برای تمرکز‌کردن دارید که همان «بدن» است. شما هرجاکه بروید، بدنتان را با خودتان می‌برید. مهم نیست در چه محلی قرار دارید؛ تازمانی‌که شما به‌عنوان یک جسم مادی حضوری زنده دارید، حتماً جسمتان همراهتان است؛ بنابراین، آگاهیِ حسی، مهم‌ترین ابزاری‌ست که برای حضور درلحظه حال استفاده می‌شود.
حواس پنج‌گانه
باید توجه کنید اگر الآن درحال‌خواندن این مطلب هستید، مطلبی که به‌چشم شما می‌آید، مهم‌ترین و واقعی‌ترین مطلبی‌ست که دراین‌لحظه آن‌را حس می‌کنید؛ زیرا کاری‌که انجام می‌دهید، خواندن و ابزارِ آن، بینایی‌ست. درواقع، در میان حواس پنج‌گانه، «حس بینایی»، حس برتر شما دراین‌لحظه است؛ اما وقتی حین خواندن این مطلب مثلاً صدای بوق یک اتومبیل را بشنوید، آن‌هنگام، این «حس شنوایی» شماست که حس برترتان درآن‌لحظه است. در آگاهیِ حسی، آنچه باید انجام دهیم، توجه به حواس پنج‌گانه است. بهتر است این‌مسئله را با ذکر چند مثال روشن کنیم:
- چندنفر از شما هنگامی‌که در تاکسی، مترو یا پشت میز کارتان هستید، به فشاری که گوشه‌های داخلیِ کفشتان که به دهانه خارجی پاهایتان وارد می‌کند، فکر کرده‌اید؟
- چندنفر تابه‌حال هنگامی‌که جایی نشسته‌اید، به این‌مسئله دقت کرده‌اید که عضله دست شما چه فشاری به دسته صندلی وارد می‌کند؟
- چندنفر از شما وقتی موبایلتان را در دست دارید، به مقدار فشاری که انگشتان دستتان به پشتِ موبایل؛ و فشاری که موبایل به انگشتان شما وارد می‌کند، فکر کرده‌اید؟
این «چقدر فشار» به‌معنای اندازه‌گیریِ زیاد نیست؛ به‌معنای «حس» آن فشار است. مهم‌ترازهمه چندنفر از شما توانسته‌اید حالت گونه‌هایتان را در صورتتان حس کنید؟ نه‌اینکه درموردش فکر کنید! آگاهیِ حس درواقع، آگاهی ما از دریافت حواس پنج‌گانه است.
اهمیت حواس کاردینال
بعضی از حواس پنج‌گانه مانند بینایی و شنوایی، حواسِ بهتر هستند؛ یعنی وقتی تحریک می‌شوند، بیشترین‌تعداد سلول‌های مغزی را درگیر می‌کنند؛ و بیشترین‌تعداد سلول‌های مغز نیز متعلق به حس بینایی‌ست. بعدازآن، متعلق به حس شنوایی. ازاین‌رو، وقتی به حس بینایی یا شنوایی شما آسیبی برسد، بیشتر دچار اختلال می‌شوید. به آن‌ها «حواس کاردینال» یا «حس‌های مهم زندگی» می‌گویند. به‌جز این‌ها ما سه حس بویایی، چشایی و لامسه را هم داریم.
حس‌کردن؛ نه فکرکردن
حس لامسه شامل پنج قسمت است که از لمسِ خفیف، فشار، درد، حرارت و ارتعاش تشکیل شده است. چقدر می‌توانید اثر بادِ خنک و آرامی که در تابستان، از کولر، روی صورتتان رَد می‌شود را حس کنید؛ البته پیش‌ازآنکه بخواهید درگیر این‌مسائل شوید که: «این بادِ کولر، شبیه کدام بادِ قبلی‌ست؟» «ان‌شاءالله که همیشه ادامه پیدا کند!» «چه احساس خنکی به من دست می‌دهد» و ... فراموش نکنید که در آگاهیِ حس، ما فکر نمی‌کنیم؛ بلکه Feeling اتفاق می‌افتد و ما «حس» می‌کنیم؛ چون ویژگیِ آن، دریافت‌های پنج‌گانه است.
فکری از جنس تصویر
گفتیم اولین ویژگی ذهن ما این‌است‌که نمی‌تواند درآن‌واحد دو جا باشد. دومین ویژگی این‌است‌که جنسِ تفکرِ آن، از جنس «تصویر» است؛ یعنی خیلی‌اوقات شما تفکرات خود را به‌شکل تصاویر، ادراک می‌کنید؛ به‌‌ویژه در «اضطراب». در اضطراب، شما فکر نمی‌کنید؛ بلکه «تصاویر فاجعه‌آمیز» را به ذهنتان می‌آورید. اینکه چه اتفاقی می‌افتد، کمتر شکل کلامی دارد؛ اما وقتی اتفاق را در ذهنمان می‌بینیم، «مضطرب» می‌شویم؛ یعنی وقتی درباره اتفاقی صحبت می‌کنیم، آن اثرِ اضطراب را ندارد. دقت کنید که افراد مضطرب بااستفاده‌از زبان بدن و تکرارش، ما را نیز مضطرب می‌کنند؛ مثلاً دست‌هایشان را زیاد تکان می‌دهند، با سرعت بالا حرف می‌زنند، با هیجان منفیِ زیاد مانند وحشت حرف می‌زنند؛ و همین تصاویر است که ما را مضطرب می‌کند؛ تاجایی‌که افراد گاه می‌گویند: «مثل‌اینکه به‌عینه جلوی چشم دیدم!» وقتی این جمله را می‌گوییم، یعنی تفکرمان را به‌تصویر تبدیل می‌کنیم. این ویژگیِ تصویرسازیِ تفکر در ذهن، می‌تواند هم «حُسن» و هم «ایراد» داشته باشد:
ایراد: وقتی این تصویر منفی باشد، ما را به‌هم می‌ریزد.
حُسن: تصویرهای ذهنی، قابل‌تحریک و تحرک است.
دست‌کاری تصاویر ذهنی
ما این توانایی را داریم تصاویرِ ذهنی‌مان را کاملاً دست‌کاری کنیم. یکی از مثال‌های رایج در روش‌های کاربردیِ پدیدارشناسی این‌است‌که افرادی‌که تصویری از واقعه‌ای ناراحت‌کننده در ذهنشان است، آن‌را یک‌لحظه از «تصویر متحرک»، به «عکس» بدل کنند. بعد، آن‌را «سیاه‌وسفید» و بعد، آن‌را «مات» کنند؛ طوری‌که انگار پشت یک شیشه باران‌خورده است. سپس مانند تصویر تلویزیون که دریک‌لحظه خاموش و محو می‌شود، آن تصویر را لحظه‌ای خاموش و محو کنند. حالا دوباره مجدد به آن تصویر ناراحت‌کننده فکر کنند. معمولاً افراد، آن تصویر را به‌خاطر می‌آورند؛ اما احساسشان به‌هم‌ریخته است؛ دست‌کم آن حسِ اضطراب و وحشت اولیه را ندارند و احساسشان تبدیل به «حس مُبهم» شده است.
با «حال» باش
در آگاهیِ حس، این اتفاق درباره تصاویر ذهنی می‌افتد که وقتی رایحه‌ای را بو می‌کشید، چیزی را می‌بینید، صدایی را می‌شنوید یا چیزی را حس می‌کنید که فقط درلحظه «حال» می‌تواند وجود داشته باشد. مقدار زیادی از استرس‌های ما به‌شکل «ندامت از گذشته» یا «نگرانی از آینده»، خود را نشان می‌دهند. احساس گناه، افسردگی، سرخوردگی، سرافکندگی و ناکامی؛ همه احساس‌های مربوط و ناشی از گذشته هستند. نگرانی نسبت به آینده؛ اینکه چه خواهد شد، احتمال و ترس از شکست؛ و حتی به‌قول «آبراهام مزلو» (روانشناس)؛ «ترس از موفقیت»، از جمله اضطراب‌های آینده‌اند. حال این سؤال مطرح است که «آیا ما نباید از گذشته درس بگیریم؟» قطعاً ما از گذشته درس می‌گیریم. «آیا ما نباید برای آینده برنامه داشته باشیم؟» قطعاً به‌عنوان موجودی هوشمند، اصلاً ویژگی‌مان برنامه‌ریزی برای آینده است. برنامه‌ریزی یعنی تبدیل «نادیده» به «دیده»؛ پس چرا این‌قدر درباره لحظه «حال» صحبت می‌کنیم؟ باید گفت: انسانِ سالم، «از گذشته و برای آینده» زندگی می‌کند. انسانِ بیمار اما «به گذشته و با آینده» زندگی می‌کند؛ البته انسانِ سالم حتماً «با‌آینده‌بودنش» درلحظه حال است. به‌عبارتی، انسانی «با‌حال» و درلحظه «اکنون» است. آگاهیِ حسی، تکنیک MBSR و درمان‌های مبتنی‌بر ذهن‌آگاهی، شما را به لحظه «حال» می‌آورد و باعث می‌شوند که از گذشته درس گرفته و خطای تکراری نکنید؛ و برای آینده‌تان برنامه داشته باشید. بدانید که آینده درلحظه حال، تبدیل به چه قدمی می‌شود و باتمام‌وجود درلحظه حال، آن قدم را بردارید. دراین‌صورت سالم، نسبتاً بدون اضطراب و حتماً محکم و قوی حرکت و رفتار خواهید کرد.