سبب‌شناسی بدن‌درد بعد از ورزش
«آرنولد شوارتزنگر» در کتابش (آموزه‌های یک بدن‌ساز) خاطره‌ای کوتاه درمورد اولین بدن‌دردش بعد از باشگاه تعریف می‌کند: «اولین روزی‌که به باشگاه رفتم، همه درمورد درد بعد از تمرین به من هشدار می‌دادند. بعدازآنکه تمرین تمام شد حس خاصی نداشتم؛ فکر می‌کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد. صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی‌توانم دستم را بالا بیاورم. با حرکت‌دادن دستم درد شانه و بازو امانم را برید. برای قهوه‌خوردن نیز نتوانستم فنجان قهوه را نگه‌دارم؛ فنجان سُر خورد و قهوه روی میز ریخت!» می‌بینید که حتی بزرگان رشته‌های بدن‌سازی نیز با بدن‌درد بعد از ورزش کلنجار رفته‌اند. درد عضلانی یا همان بدن‌درد بعد از ورزش که با اصطلاح DOMS نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد: 1. به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید 2. سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده باشید؛ مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید. خبر خوب اینکه بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن‌دردتان کمتر خواهد شد و کم‌کم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد کرد مگراینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید. بسیاری‌ازافراد تصور می‌کنند این بدن‌دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی‌زود از عضلات خارج می‌شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است. آیا بدن‌درد بعد از ورزش به ترشح اسیدلاکتیک مربوط است؟ پاسخ کوتاه: خیر! این یک باور غلط قدیمی‌ست که اسیدلاکتیک باعث درد یا سوزش عضلات پس از تمرین می‌شود. در گذشته باور براین‌بودکه تجمع اسیدلاکتیک در عضلات، دلیل بدن‌دردهای شدید بعد از تمرین است اما مطالعات نشان داده‌اند اسیدلاکتیک آن‌قدر سریع از ماهیچه‌های شما خارج می‌شود که به سلول‌های شما آسیبی نمی‌رساند یا باعث درد نمی‌شود. معمولاً دردی که در روزهای بعد از تمرین احساس می‌کنید ناشی از پارگی‌های ریز در تارچه‌های عضلانی‌ست و روند ترمیم این پارگی‌ها در بدن منجر به التهاب و درد می‌شود. اتفاقاً این درد چیز خوبی‌ست؛ ترمیم این پارگی‌های ریز باعث می‌شود عضلاتتان قوی‌تر شوند و رشد کنند. چرا عضلات بعد از تمرین ملتهب می‌شوند؟ اجازه دهید برای درک بهتر موضوع، مثال بزنیم: اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، انگشتتان دچار التهاب می‌شود؛ زیرا التهاب یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن درمواجهه‌با آسیب‌دیدگی‌ست. درست متوجه شدید! وقتی ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید درحال‌آسیب‌رساندن به بافت‌های عضلانی خود هستید و درنتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن‌درد نیز در نتیجه این آسیب‌دیدگی‌ها و التهابات به سراغتان خواهد آمد. این دردها نشانه درمان و ریکاوری بدن است. بدن‌درد بعد از ورزش را نمی‌توانید خیلی‌زود از بین ببرید یا درمان کنید؛ چراکه یک‌بخش تمرین است! عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند اما راهکارهایی وجود دارد که به آرام‌شدن درد کمک می‌کند؛ مثلاً زیاد آب بنوشید! شاید بدیهی‌ست؛ اما آب‌نوشیدن، بخش مهم ریکاوری عضلات است. آب، دمای بدن را متعادل می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی به ماهیچه‌های شما می‌رساند. اگر بدن کم‌آب باشد نه‌تنها درد شدیدتری را تجربه می‌کنید بلکه گرفتگی شدید عضلات، خستگی، سرگیجه یا گاهی‌اوقات گرمازدگی هم به سراغتان خواهد آمد. ضمناً می‌توانید توسط یک ماساژور حرفه‌ای، ماساژ بگیرید یا از فوم‌های غلتکی و تفنگ ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و گرفتگی عضلانی را آزاد می‌کنند و گردش خون را افزایش می‌دهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به ناحیه آسیب‌دیده برسد؛ درنتیجه تورم و التهاب عضلانی کاهش می‌یابد. البته گاهی‌اوقات لازم نیست کار خاصی کنید تا دردها فروکش کنند بلکه فقط کافی‌ست استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین، حداقل دوروز فاصله بیندازید (گاه حتی سه‌روز). بدن شما سزاوار هفت‌‌ساعت خواب باکیفیت شبانه است و این خواب، برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده و دردناک، ضروری‌ست! فیتامین