صفرتاصد نیازهای غذایی بدن یک ورزشکار
حمیدرضا دوست‌محمدی: وزن بدن نباید به‌عنوان یک معیار منحصر‌به‌فرد در تغذیه و ورزش مورداستفاده قرار گیرد. یکی از متغیرهای مورداستفاده در کنترل وزن، درصد چربی‌ست و میزان چربی هر ورزشکار بستگی به سن، جنس، وراثت ورزشکار و نوع ورزش دارد و ترجیحاً کاهش وزن باید در خارج‌ازفصل یا قبل از مسابقات و زیر‌نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام شود. ورزشکاران نیاز دارند در دوره‌های تمرین شدید و دوره‌های تمرین طولانی به‌اندازه‌کافی انرژی (موادغذایی تأمین‌کننده انرژی بدن مانند غذاهای دارای کربوهیدرات) مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کرده و تأثیر تمرینات را به حداکثر برسانند. کاهش مصرف انرژی موجب تحلیلِ عضلات، اختلالات قاعدگی در زنان ورزشکار و ازدست‌رفتن تراکم استخوان شده و خطر خستگی مزمن، آسیب‌های ورزشی و بیماری افزایش می‌یابد و دوره ریکاوری در ورزشکار را نیز طولانی می‌کند. میزان کربوهیدرات توصیه‌شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰-۶گرم به‌ازای هرکیلو وزن بدن است؛ کربوهیدرات‌ها، قندخون را در سطح موردنیاز حفظ می‌کنند و موجب جایگزینی ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند. مقدار موردنیاز کربوهیدرات بستگی به کل انرژی مصرف‌شده در روز، نوع ورزش، جنس ورزشکار و شرایط محیطی دارد. تعدادی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل یک سیب متوسط حاوی ۲۱گرم، یک موز کوچک ۲۳.۷گرم، یک‌فنجان شیر کامل ۱۱.۴گرم، یک‌عدد شیرینی خشک ۱۰.۲گرم، ۱۰۰گرم نان کامل (سبوس‌دار) ۴۱گرم و یک‌فنجان برنج پخته ۴۵گرم کربوهیدرات است. میزان پروتئین توصیه‌شده در دامنه ۱.۲ تا ۱.۷گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن بدن است و این‌مقدار می‌تواند ازطریق رژیم غذایی و بدون استفاده از مکمل‌های پروتئینی یا آمینواسید تأمین شود. مواردی از غذاهای غنی از پروتئین حاوی ۱۰گرم پروتئین شامل دوعدد تخم‌مرغ کوچک، ۳۰۰میلی‌لیتر شیر گاو، ۳۰گرم پنیر، ۳۰ تا ۵۰گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ، ۱۵۰گرم نخود، لوبیا یا عدس است. میان‌وعده با میزان کافی مایعات، میزان کم‌چربی و تفاله کم میزان نسبتاً بالایی از کربوهیدرات و میزان متوسطی از پروتئین، تهیه‌شده از موادغذایی رایج و معمول در رژیم غذایی ورزشکار، نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران را حین تمرین یا مسابقه برآورده کند و به‌خوبی توسط ورزشکاران تحمل شود. طیِ ورزش، هدف اولیه مصرف موادغذایی و مایعات، جایگزینی مایعات ازدست‌داده شده و تأمین کربوهیدرات موردنیاز (به‌مقدار تقریباً ۶۰-۳۰گرم در هرساعت) برای نگهداری قندخون در سطح موردنیاز بدن است که خصوصاً درمورد ورزش استقامتی که بیش از یک‌ساعت طول می‌کشد و ورزشکار قبل از ورزش، مایع و موادغذایی کافی مصرف نکرده یا در محیط گرم/سرد یا در ارتفاعات به ورزش می‌پردازد اهمیت بیشتری دارد. بعد از ورزش هدف تغذیه، برآورده‌کردن مایعات کافی، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها جهت اطمینان از بازیابی سریع و جایگزینی گلیکوژن عضلات است و مصرف کربوهیدرات به‌میزان ۱ تا ۱.۵گرم به‌ازای هرکیلوگرم وزن بدن در اولین ۳۰دقیقه بعد از ورزش و مصرف مجدد هر دوساعت برای ۶-۴ساعت برای جایگزینی منابع گلیکوژن کافی‌ست و کلاً ورزشکارانی که انرژی موردنیاز خود را از مواد و گروه‌های غذایی متنوع به‌اندازه‌کافی تأمین و ازاین‌طریق وزن خود را حفظ می‌کنند، نیازی به مکمل‌های مولتی‌ویتامین/مینرال، ندارند. میزان چربی توصیه‌شده به ورزشکاران در دامنه ۳۵-۲۰درصد از انرژی کل مصرفی روزانه است. چربی به‌عنوان یک منبع انرژی، ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد. البته رژیم غذایی پرچرب برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود. ریزمغذی‌ها شامل گروه‌های مختلف ویتامین‌ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و ... بوده که نیاز بدن به آن‌ها نسبت به درشت‌مغزی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) کم درحد میلی‌گرم و میکروگرم است. ورزشکارانی که رژیم غذایی را محدود یا اقدام به کاهش وزن می‌کنند، بدون آگاهی، یک یا چند گروه از موادغذایی را از سبد خود حذف کرده و این‌گروه‌های غذایی حامل ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و املاح موردنیاز بدن هستند. دراین‌‌حالت، ورزشکاران درمعرض‌خطر کمبود ریزمغذی‌ها قرار می‌گیرند. کم‌آب‌شدن بدن به‌معنای کمبود آب بیش از ۲ تا ۳درصد توده بدن است که موجب افت عملکرد ورزشی می‌شود، بنابراین نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ عملکرد ورزشی ضروری و هدف نوشیدن مایعات جلوگیری از کم‌آبی بدن طی زمان ورزش است. البته نباید بیش از میزان تعریق مایعات نوشید و بعد از ورزش تقریباً ۶۷۵-۴۵۰میلی‌لیتر مایعات به‌ازای هر نیم‌کیلوگرم وزنی که کاهش می‌یابد، باید جایگزین شود. ایسنا