ورزش و گرسنگی!
امید صالحیان: بسیاری‌ازافراد هنگام رژیم‌گرفتن یا تلاش برای داشتن زندگی سالم، گرسنگی را نادیده می‌گیرند؛ اما گرسنگی واقعاً چیست و چرا به آن اهمیت می‌دهیم؟ گرسنگی یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های بدن است که می‌گوید به انرژی نیاز دارد. وقتی مدت زیادی غذا نمی‌خوریم، بدن هورمون‌هایی را آزاد که ما را برای خوردن غذا آماده می‌کند و این هورمون‌ها کمک می‌کنند، سطح انرژی‌مان ثابت بماند؛ مثلاً فرض کنید صبحانه را نخورده‌اید! سطح قندخون پایین می‌آید و هورمونی به‌اسم گرلین در معده تولید می‌شود. این هورمون به مغز پیام می‌دهد گرسنه‌اید و باید غذا بخورید. اگر مدت بیشتری گرسنه بمانید، این سیگنال‌ها قوی‌تر می‌شوند. گرسنگی فقط به خالی‌بودن معده مربوط نیست و چند هورمون مهم در تنظیم گرسنگی نقش دارند: 1. گرلین: این هورمون در زمان خالی‌بودن معده ترشح می‌شود و اشتهای شما را تحریک می‌کند و هرچه‌بیشتر گرسنگی را تحمل کنید، گرلین بیشتری ترشح می‌شود. 2. لپتین: بعد از غذاخوردن، لپتین از سلول‌های چربی ترشح‌شده و به مغز پیام سیری می‌دهد. اگر زیاد رژیم بگیرید، ممکن است بدن نسبت به لپتین حساسیت کمتری پیدا کند. 3. نوروپپتید وای (NPY): وقتی سطح قندخونتان پایین باشد، این ماده شیمیایی در مغز تولید می‌شود و باعث می‌شود میل شدید به غذاهای شیرین پیدا کنید. 4. گالانین: در زمان کاهش چربی بدن، گالانین ترشح و باعث می‌شود بیشتر غذاهای چرب بخواهید. افرادی‌که زیاد رژیم‌های مختلف را امتحان می‌کنند، اغلب فرق بین گرسنگی واقعی و احساسی را تشخیص نمی‌دهند. ممکن است بعد از مدت زیادی گرسنگی، پرخوری کنند یا وقتی غذا می‌خورند تا حد سیری کامل پیش روند. این رفتار به‌مرور منجر به افزایش وزن و ضعف در کنترل اشتها می‌شود. گاهی حس گرسنگی به سراغمان می‌آید؛ اما شاید این گرسنگی واقعی نباشد: گرسنگی فیزیکی: وقتی بدن واقعاً نیاز به انرژی دارد علائمی مثل ضعف، صدای معده و کاهش انرژی نشان می‌دهد که گرسنه‌اید؛ گرسنگی احساسی: ناشی از استرس، خستگی یا حتی بی‌حوصلگی‌ست. این‌نوع گرسنگی معمولاً میل به خوردن غذاهای خاص (مثل شکلات یا فست‌فود) ایجاد می‌کند. برای بررسی اینکه آیا گرسنه‌اید یا نه از خودتان بپرسید: آیا علائمی مثل ضعف یا سرگیجه دارم؟ آخرین وعده غذایی را چه‌زمانی خوردم؟ آیا می‌توانم به‌جای غذاخوردن، کار دیگری انجام بدهم؟ اما چطور گرسنگی را مدیریت کنیم؟ خوردن سه وعده اصلی و دو میان‌وعده کوچک در‌طول‌روز به شما کمک می‌کند از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری کنید. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، بدنتان زمان کافی ندارد تا پیام سیری را به مغز ارسال کند؛ بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز واقعی‌تان غذا بخورید. وقتی احساس گرسنگی کردید، بهتر است چیزی بخورید؛ اما سعی کنید به‌جای غذاهای پرکالری، انتخاب‌های سالم داشته باشید. بهتر است در هر وعده مقدار کمتری بخورید و بین وعده‌ها از میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، آجیل یا ماست استفاده کنید. عوامل مؤثر دیگر بر گرسنگی عبارتند از: خواب کافی: کمبود خواب باعث افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شود؛ راه‌حل: هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید تا تعادل هورمون‌ها حفظ شود. استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌شود که اشتها را سمت غذاهای شیرین و پرچرب هدایت می‌کند؛ راه‌حل: برای کاهش استرس از ورزش، تنفس عمیق یا یوگا استفاده کنید. ورزشکاران برای داشتن یک سبک زندگی سالم، یاد بگیرند به پیام‌های بدن خود توجه کنند. گرسنگی یک سیگنال طبیعی‌ست و نادیده‌گرفتن آن یا سرکوب‌کردنش در طولانی‌مدت می‌تواند برای بدن مضر باشد. با تنظیم عادات غذایی، خواب کافی و مدیریت استرس، می‌توانید با گرسنگی بهتر کنار بیایید و بدنتان را در تعادل نگه دارید. به‌یاد داشته باشید بدنتان دقیقاً می‌داند چه می‌خواهد؛ فقط کافی‌ست به آن توجه کنید. ایسنا